Entrenar la força és bo per a la salut? El que diu una meta-anàlisi de 16 estudis

Durant anys, caminar, córrer o anar en bicicleta ha estat el consell principal per cuidar la salut. L'entrenament de força, aixecar pesos, fer flexions o treballar amb gomes elàstiques, ha quedat sovint associat només al gimnàs o a l'estètica. Però la recerca dels últims anys el mira cada vegada més com una peça de la salut, no com un luxe. Què en sabem, en concret?

El que diu l'estudi

El 2022, l'equip de Haruki Momma va publicar al British Journal of Sports Medicine una meta-anàlisi que reunia 16 estudis de cohort prospectius (seguiments de grups de persones al llarg dels anys). Els resultats principals:

• Fer activitats de força, sense comptar l'aeròbic, s'associa amb un 15 % menys de risc de mort per qualsevol causa, un 17 % menys de risc de malaltia cardiovascular i un 12 % menys de càncer.
• Combinar força i activitat aeròbica, comparat amb no fer cap de les dues, s'associa amb un 40 % menys de mortalitat total, un 46 % menys de mortalitat cardiovascular i un 28 % menys de mortalitat per càncer. Aquesta dada ve de només tres estudis.

L'estudi també apunta que la màxima reducció del risc apareix entre uns 30 i 60 minuts de força a la setmana: més enllà d'aquí, el benefici no creix de manera clara.

Què vol dir «un 15 % menys de risc»

L'estudi dona els resultats com a risc relatiu: un valor de 0,85 vol dir que el risc és un 15 % menor que el del grup de comparació. Va acompanyat d'un interval de confiança (en aquest cas, de 0,79 a 0,93), que indica entre quins valors es pensa que és el resultat real. Que l'interval no inclogui l'1 vol dir que la diferència no s'explica només per l'atzar. Però un risc relatiu no és el mateix que un risc absolut: una reducció del 15 % sobre un risc que ja és baix en suposa una de petita en nombre de persones. Convé tenir-ho present quan es compara amb altres xifres.

Força i aeròbic no competeixen

Les dades del segon punt, les de la combinació, apunten que els dos tipus d'activitat s'ajunten. No s'ha de triar entre caminar i aixecar pesos: l'OMS recomana les dues coses. Si fas poc esport, l'ordre és el que sigui més fàcil de mantenir en el temps. Una setmana amb dues sessions curtes de força i uns quants passejos vigorosos ja és un bon punt de partida.

Per què cal llegir-ho amb prudència

Els mateixos autors avisen que la certesa de l'evidència és molt baixa per a la majoria dels resultats, que el nombre d'estudis és reduït i que la majoria són dels Estats Units. A més, són estudis d'observació: mostren que les persones que fan força tenen menys risc, però no demostren que el motiu sigui només la força. Potser també tenen altres hàbits saludables. Les xifres, per tant, serveixen per saber cap on apunta l'evidència, no per prometre un resultat concret.

Què recomana l'OMS

L'Organització Mundial de la Salut recomana, com a referència per als adults, almenys 150 minuts d'activitat moderada a la setmana, i recorda que l'enfortiment muscular beneficia tothom. Les directrius del 2020 sobre activitat física i comportament sedentari hi afegeixen activitats d'enfortiment muscular dels grans grups musculars, dos dies o més per setmana, i, per a la gent gran, activitats variades que incloguin l'equilibri i la força.

Per què el múscul importa

Amb els anys, si no s'entrena, el cos perd massa i força muscular de mica en mica; es coneix com a sarcopènia, i afecta la manera com ens movem i com ens recuperem d'una caiguda. El múscul també allibera, quan es contrau, unes substàncies que s'anomenen miocines, que s'estudien pel paper que podrien tenir en el metabolisme. El seu efecte exacte en les persones encara és objecte de recerca, així que convé no donar-ho per tancat.

Com començar, amb seny

Orientativament, dues sessions setmanals de 20 a 30 minuts sumen els 40 a 60 minuts a què apunta l'estudi. Una sessió senzilla podria combinar tres o quatre moviments (una sentadilla, una flexió, un rem i un exercici d'abdomen), amb dues o tres sèries de pocs minuts cada un, i prioritzar la tècnica abans que el pes o la velocitat. Descansa un parell de dies entre sessions perquè el cos es recuperi. Pots començar amb exercicis que no necessiten res: sentadilles, flexions (també contra la paret) o rem amb una goma elàstica, i anar augmentant la dificultat poc a poc. Si fa temps que no fas esport, tens una malaltia o notes dolor, consulta primer un metge o un professional de l'activitat física. Aquest article és informatiu i no substitueix cap consell mèdic.

I no oblidis l'altra meitat: caminar també compta. Ho expliquem a Caminar 7.000 passes al dia.