Córrer durant les festes: el contrapès que el cos agraeix

Nadal arriba amb una paradoxa coneguda: són dies de retrobament, de taules plenes i de sobretaules que s'allarguen, però també són dies en què el cos rep més del compte. L'Hospital Clínic de Barcelona recorda una dada que convé tenir present: entre finals de novembre i principis de gener, una persona pot guanyar fins a més del 50% del pes que guanyarà durant tot l'any . No es tracta de demonitzar les celebracions, sinó d'incorporar un hàbit senzill que ajuda a equilibrar-les: sortir a córrer.

Per què córrer i no només caminar

L'Organització Mundial de la Salut estableix que els adults d'entre 18 i 64 anys haurien de fer, com a mínim, entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat física moderada, o bé entre 75 i 150 minuts d'activitat vigorosa . Durant les festes, quan el temps lliure augmenta però també ho fan els compromisos socials, la cursa ofereix un avantatge pràctic: és eficient. Mitja hora de córrer pot cobrir bona part de la quota setmanal d'activitat vigorosa, sense necessitat d'instal·lacions ni horaris tancats.

Els beneficis van més enllà del consum calòric puntual. Un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine i difós per l'Agència Internacional per a la Recerca del Càncer de l'OMS va concloure que les persones que no compleixen les directrius d'activitat física tenen un 4% més de risc de desenvolupar càncer, fins i tot quan el seu perímetre de cintura es manté per sota del llindar de risc . La dada importa perquè durant el Nadal el que sovint es guanya no és només pes, sinó greix visceral, el més perillós metabòlicament.

L'error de compensar amb dejuni el que es pot compensar amb moviment

La resposta més habitual després d'un àpat abundant sol ser la restricció: menjar menys l'endemà, saltar-se dinars o optar per només fruita. La dietista-nutricionista del Clínic Alba Andreu adverteix que l'enfocament hauria de ser un altre. "És molt important tenir en compte que l'activitat física forma part fonamental del nostre tractament", assenyala, i recomana compensar els excessos puntuals amb activitat els dies següents, no amb dejunis desordenats .

Córrer té aquí un paper doble. D'una banda, ajuda a regular la gana i a millorar la sensibilitat a la insulina després dels pics de sucre propis dels torrons i els massapans. De l'altra, manté la massa muscular, un factor que sovint s'oblida quan es parla de pes. Perdre múscul durant les festes per inactivitat i restricció és contraproduent: el múscul és teixit metabòlicament actiu i ajuda a cremar energia fins i tot en repòs.

El fred no és un obstacle, si se sap gestionar

Sortir a córrer a l'hivern pot semblar un obstacle afegit, però el cos s'escalfa ràpidament amb el moviment. Els participants en esdeveniments hivernals com la cursa del Pare Noel de Budapest ho expliquen amb humor: "Si no vas massa abrigat, el cos no s'escalfa de manera diferent que el nas; al cap d'uns minuts deixes de sentir el fred", deia un dels organitzadors . Més enllà de l'anècdota, la clau és la roba adequada: peces tècniques, transpirables i que tallin el vent, i sobretot no sortir amb el cos fred. Un escalfament breu a casa o els primers minuts a ritme suau n'hi ha prou.

L'horari també compta. Durant les festes, les hores de llum són escasses i les agendes s'omplen al migdia. Sortir a córrer al matí, abans que comencin els àpats familiars, és la manera més senzilla de garantir que l'activitat no quedi arraconada. A més, començar el dia amb moviment activa el metabolisme i redueix la sensació de pesadesa que sovint acompanya els àpats rics.

Una rutina petita, un efecte acumulatiu

No cal córrer cada dia ni fer entrenaments exigents. La constància val més que la intensitat. Tres o quatre sortides setmanals de vint a quaranta minuts durant les setmanes de Nadal poden marcar una diferència real en com el cos travessa gener. El doctor Fernando Villalobos, corredor habitual, ho resumeix amb una idea que va més enllà del pes: "Fer exercici és una via de desestrès diari perquè t'ajuda a canalitzar-ho tot".

Les festes també són, sovint, un moment de tensió emocional: reunions familiars, expectatives, cansament acumulat. Córrer ofereix una vàlvula que no depèn de ningú i que no requereix negociar amb la taula. Potser aquest és el regal més útil que es pot fer un mateix durant aquests dies: mitja hora de carrer, de ritme propi i de silenci, abans o després de la festa.